叶酸，又称维生素B9，人体必须营养素之一，它参与糖及氨基酸的代谢以及生长发育和繁殖，导致缺乏容易出现巨红细胞性贫血以及白细胞减少症等，而对于孕妇而言，足量的叶酸可帮助宝宝神经管发育，预防胎儿畸形。
哪些蔬菜里含有叶酸？
绝大部分绿叶蔬菜中都含有叶酸，只是或多或少的情况，下面分享下叶酸含量较高的蔬菜供大家参考。
1、苋菜
苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首，
紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克，
其他蔬菜真的是望尘莫及啊。
2、香菜
香菜的叶酸含量为148.8微克/100克，同时香菜的维生素C、钾元素、钙元素的含量也十分丰富，对于促进免疫力、预防孕期水肿及补钙有益处。
3、茴香
茴香的叶酸含量为120.9微克/100克，同时它的维生素A及胡萝卜素含量较高，胡萝卜素每百克可达2410微克，对于视力和眼睛健康以及改善皮肤干燥情况有益处。
4、茼蒿
茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克
，同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富，对抗氧化及平衡血压有好处。
5、蒜苗
蒜苗的叶酸含量为90.9微克/100克，除此之外，蒜苗中的铁元素及硒元素含量丰富，对于预防女性缺铁性贫血以及提高免疫力有好处。
6、菠菜
菠菜的叶酸含量为87.9微克/100克，最早的叶酸就是从菠菜中提取的，同时含有维生素A、胡萝卜素、维生素C、钙、钾、铁等营养，作为日常营养素的补充是不错的选择。
7、雪菜
雪菜的叶酸含量为82.6微克/100克，此外雪菜中的膳食纤维含量很高，具有促进胃肠道蠕动，预防及缓解便秘的效果。
8、韭菜
韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克，
除了富含多种维生素及矿物质，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的杀菌消炎作用。
以上都是富含叶酸的蔬菜，但是需要注意的是叶酸稳定性较差，遇热很容易氧化，所以在蔬菜加热烹饪后保留下来的叶酸可能并不太多，加热时间越久损失越大，同时植物中的叶酸在体内的利用率较低，所以虽然蔬菜中叶酸来源丰富，但孕期时还很容易摄入不足。
我们人体每天需要多少叶酸？
在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议正常成年人每日叶酸建议摄入量为400微克，孕妇在600微克，哺乳期女性为500微克。
含叶酸多的水果和蔬菜有莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
按照我国相关标准，成年人每天叶酸的推荐摄入量为400微克，最高摄入量为1000微克。
叶酸的来源：
叶酸广泛分布于绿叶植物中，如菠菜、甜菜、硬花甘蓝等绿叶蔬菜，在动物性食品（肝脏、肾、蛋黄等）、水果（柑橘、猕猴桃等）和酵母中也广泛存在，但在根茎类蔬菜、玉米、米、猪肉中含量较少。
但是在这些绿叶蔬菜中，叶酸含量较高的主要是东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋，含量分别是36.195、23.478、20.137、67.600、59.553、22.032μg/g。
以下内容参考 人民网-哪些蔬果叶酸高
一、绿色蔬菜
青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜等。
二、水果
橘子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等含有的叶酸也比较多。其中猕猴桃含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”的美誉。想要补充叶酸的人可以多吃，孕妇在孕前或怀孕初期，如果常吃猕猴桃，有助于防止胎儿各类生育缺陷和先天性心脏病。
三、肉类和动物肝脏
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类，其中肝脏的叶酸含量是80（微克/100克），胆固醇偏高，本身具有心血管方面疾病的妇女，需要留意摄取。
四、谷物类
全麦面粉、米糠、小麦胚芽、燕麦、大麦、糙米等。其中燕麦的叶酸含量是190（微克/100克），是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。
很多蔬菜、水果、谷类、肉类及动物肝脏等都含有丰富的叶酸，可以根据个人情况酌量添加。
1.蔬菜里的绿色蔬菜，特别是莴苣、菠菜、油菜等都含有丰富的叶酸，此外，西红柿、胡萝卜、南瓜、扁豆的叶酸含量也十分丰富。
2.水果类的橘子、杨梅、山楂、草莓、樱桃、柠檬、猕猴桃等都含有丰富的叶酸。其中猕猴桃的叶酸十分丰富，有“天然叶酸”的称号，非常适合女性孕前及怀孕初期叶酸的补充。
3.小麦胚芽、燕麦、糙米等均属于是叶酸成分较高的谷类食物。
4.肉类及动物肝脏含有叶酸成分较高，可酌情添加。
叶酸是Mitchell HK于1941年从波菜中提炼的产物，属于一种水溶性B族维生素。叶酸几乎参加人体全部的生物化学新陈代谢全过程，是人体保持生理学功能必不可少的营养元素。但叶酸在人体内是没法生成的，必须经过从外面开展摄入。叶酸因为是胎儿发育生长发育的关键化学物质，促使叶酸在怀孕期间尤其关键，必须开展另外的填补叶酸片。与此同时也应填补含有叶酸的食材，在其中以蔬菜水果为主导。下列列举几类含有叶酸的蔬菜水果，您可以融合自身的口胃喜挑选相对应的蔬菜水果。冬瓜的叶酸成分为267mg/100克，而且冬瓜中还含有锌、钾、磷、钙、镁、铁、硒等各种营养元素。
与此同时，冬瓜中还带有一种灵芝多糖，具备降低血糖的功效，怀孕期间多吃南瓜有利于防止妊娠糖尿病。茭白的叶酸成分为190mg/100克，且含有多种多样碳水化合物、维他命与蛋白，具备“蔬菜之王”的美名。叶酸也叫蝶酰谷氨酸，是一种主要的B族维生素，它与人体身心健康密切相关，是人体必不可少的营养元素之一。据相关报导正常的成人每日理应摄入200mg叶酸才行。人体摄入的叶酸关键食材是蔬菜水果、新鲜水果、粮食作物。据我熟悉的状况，大家平常吃的蔬菜水果中带有叶酸较为高的关键有波菜、油菜子、平菇、小青菜、油麦菜、包心菜、大白菜、辣椒、冬瓜、番茄、
豆芽菜、长豆角、红萝卜、萝卜、长茄子、马铃薯等。可以知道他们大多数是十字花科、伞形科、茄科蔬菜水果。例如， 每克番茄中带有叶酸1.87mg；但凡有绿色的蔬菜水果上面含有叶酸，像波菜、小油菜、大白菜、芹菜、苋菜、芹莱、韭菜、橄榄菜、花菜、小青菜这些也就是我们所指的根菜类蔬菜水果，特别是在在波菜里国外一名医师在1941年上下第一次看到了叶酸。这些茄瓜类、豆类食品、瓜类蔬菜叶酸成分并不是并没有，是很低很低很低很低....OK了。也有，蛋白质食物里也是有叶酸可以为人正直立即摄入。回应结束。在确定准妈妈怀孕之后，医师通常都是给准妈妈开内服的叶酸片，
避免准妈妈在怀孕早期的过程中由于叶酸欠缺导致宝宝神经管畸形发育不全，这类畸型一旦造成，胎儿畸形、伤残和死亡率全是很高的，也正是因为那样，医院门诊才会强烈推荐孕初期的准妈妈们每日内服叶酸。叶酸名字的含义听起来非常高端大气，但实际上它便是维他命的一种，因此它也有此外一个名称，叫做维生素b29，我们自己的人体不是可以生成维生素b29的，因此我的身体所必须的维生素b29，都需要靠平常吃的东西来摄入。成年人欠缺叶酸时，会产生一种糟糕的缺铁性贫血—巨幼血细胞缺铁性贫血。而宝宝在儿童生长发育中，叶酸欠缺就很容易产生--神经管畸形，其结论经常是较明显的畸型，如脊椎裂、人的大脑膨出、无脑畸形。
叶酸广泛分布于绿叶植物中，在日常生活常见的蔬菜中，卷心菜、菠菜、白菜、芹菜、油菜、韭菜等绿叶蔬菜叶酸含量较高。
叶酸作为一种水溶性B族维生素，是人体细胞生长和繁殖的必需物质，可用于预防胎儿先天性神经管畸形。除蔬菜外，动物肝脏、豆制品也是含有叶酸较多的食物。
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